Tenemos la suerte de que todos vivimos en una época en la que las enfermedades mentales tienen significativamente menos estigmatización que antes. Cualquiera que sufra de depresión puede ser sincero sobre su condición, así como ser abiertamente proactivo en la búsqueda de formas de mediar sus síntomas y esforzarse por vivir con su condición.
Además de buscar tratamiento de la depresión profesional, hay seis cosas que puedes hacer cada día que te ayudarán a manejar la depresión.
1. Conéctese con los demás
Por desgracia, es bastante común que las personas con depresión se aíslen del mundo exterior. Sin embargo, es importante entender que volverse retraído y menos interactivo puede llevarte a un ciclo debilitante de sentir aún más depresión.
La conexión es una de las seis necesidades emocionales básicas definidas por los profesionales de la salud mental y no debe descuidarse.
Cuando la depresión ataca, puede ser beneficioso centrarse en mantener las relaciones con la familia, los seres queridos y los amigos antes de que se deterioren. Estas son las mismas personas que estarán a su lado como red de apoyo.
Es posible que se sorprenda gratamente de cómo el hecho de poder hablar de sus problemas le hace más fácil enfrentarse a ellos. No descuide sus relaciones con aquellos en los que puede confiar y apoyarse.
2. Mejore su dieta
Este es un consejo fácil -y probablemente agradable- para que usted pueda disminuir su experiencia de depresión. Comer de cuatro a seis comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de dos o tres comidas grandes, puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y, por tanto, darle más energía para afrontar el día. Además, será más probable que evite los choques de azúcar y la pereza mental que se produce al comer grandes porciones.
Además, reducir la cantidad de hidratos de carbono simples como el azúcar refinado y la harina blanca en tu dieta también puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, y esto contribuye en gran medida a mejorar tu estado de ánimo cuando estás deprimido.
Comer demasiados alimentos procesados ricos en carbohidratos puede aumentar la sensación de pereza y pesadez que puede empeorar su estado depresivo.
Cambiar estos alimentos por alternativas más saludables de grano entero o de bajo IG (índice glucémico) tendrá menos impacto en el azúcar en la sangre y también te mantendrá sintiéndote lleno y más alerta física y mentalmente.
3. Aprender y practicar técnicas de relajación
Muchas técnicas de relajación hacen hincapié en la respiración profunda y la relajación muscular. Estas acciones fisiológicas son muy eficaces para combatir los aspectos corporales de la depresión. En particular, la respiración del nervio vago es muy eficaz para acariciar el sistema nervioso simpático y reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo cuando se está deprimido. De hecho, la respiración del nervio vago es estupenda para cualquier persona, independientemente de si está deprimida o no.
El yoga y el Tai Chi también son grandes maneras de ayudar a relajar el cuerpo y pueden proporcionar al individuo una conexión social muy necesaria si se hace en una clase.
4. Haga ejercicio con regularidad
La mayoría de ustedes no necesitan que se les recuerde que la conexión entre el ejercicio y el sentirse bien está establecida desde hace mucho tiempo, pero cuando uno está deprimido es totalmente natural que luche por encontrar la motivación para estar activo.
Cueste lo que cueste, encuentre esa motivación y hágalo, ya que descubrirá que incluso después de una sesión de ejercicio se le levantará el ánimo y es probable que esté deseando que llegue la siguiente.
Esto es el resultado de la producción de hormonas del bienestar, como la dopamina y las endorfinas, durante el ejercicio, que mejoran directamente el estado de ánimo de las personas con depresión leve o moderada.
Algo tan sencillo como dar un paseo a paso ligero durante 30 minutos al día, 3 ó 4 veces a la semana, puede mejorar su estado de ánimo. Mejor aún, camina con alguien cercano, ya que hará que la experiencia sea aún más agradable.
5. Desafíe cualquier pensamiento negativo
El pensamiento negativo es un síntoma destacado de la depresión y es un gran reto no ceder a esos pensamientos negativos.
Cambie el enfoque de su mente para empezar a buscar las cosas positivas en su vida. Esto te ayuda a tomar el control de tu perspectiva. Te sorprenderá gratamente lo mucho que te afirma sentirte «en control» de tus pensamientos y emociones.
Cuando empieces a fijarte en tus pensamientos y a dirigir tu atención hacia todo lo que es positivo en tu vida, empezarás a sentirte mejor contigo mismo y con tu entorno.
Para aquellos que necesitan ayuda para replantear su pensamiento, un tratamiento muy útil para la depresión es la TCC, o terapia cognitiva conductual.
6. Dormir horas regulares
Las dificultades para dormir son comunes en la depresión. Las personas con depresión suelen decir que tienen insomnio (no pueden dormir) o hipersomnia (les resulta difícil dejar de dormir). Ambos síntomas pueden requerir la asistencia de un médico o el uso de una ayuda farmacéutica, pero usted también puede ser proactivo en este aspecto, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días.
Dormir bien por la noche es importante para todos, pero especialmente para los que viven con depresión. Por el contrario, dormir demasiado (más de 8 horas) puede agravar la depresión. Durmiendo con regularidad, evitarás que tus sentimientos de depresión empeoren.